Vitamini u ishrani: gde ih ima i kako utiču na zdravlje

Vitamini u ishrani: gde ih ima i kako utiču na zdravlje

Saznajte o vitaminima u ishrani, gde ih ima i kako utiču na zdravlje. Za šta su nam potrebni vitamini? Da li ste čuli za superhranu i zašto su vitamini važni u trudnoći?

Prosečna ljudska ishrana je mnogo raznolika. Istraživanja pokazuju da nam nedostaju brojni esencijalni hranjivi sastojci, najčešće minerali: kalcijum, kalijum, magnezijum i vitamini: A, C i D.

Vitamini u ishrani igraju važnu ulogu u održavanju zdravog tela. Ali nije čudo što više od polovine nas uzima suplemente da bi dobili sastojak koji nam je potreban.

Mnogi od nas uzimaju dodatke ne samo da bi nadoknadili ono što nam nedostaje, već i zato što se nadamo da ćemo sebi dati dodatni zdravstveni pojačivač – preventivni bafer koji bi sprečio bolest.

Šta su vitamini? Koliko od svakog hranjivog elementa nam je potrebno?

Zašto su tako važni? Koje namirnice sadrže vitamine?

Šta su vitamini?

Vitamini su organska jedinjenja koja su esencijalna u vrlo malim količinama i neophodna za održavanje normalne fiziološke funkcije npr. rast, reprodukcija.

Vitamini imaju na stotine uloga u ljudskom telu. Pomažu u jačanju kostiju, lečenju rana i osnaživanju imunološkog sistema. Oni takođe pretvaraju hranu u energiju i popravljaju oštećene ćelije.

Vitamini su nutrijenti koje naše telo treba kako bi funkcionisalo i moglo da se bori protiv bolesti. Poznavanje različitih vrsta i razumevanje svrhe ovih vitamina važni su za dobro zdravlje.

Reč “vitamin” je skovao 1911. godine biohemičar Casimir Funk. Na Institutu Lister u Londonu, Funk je izolovao supstancu koja je sprečila upalu nerva (neuritisa) kod pilića zasnovanu na ishrani koja je sadržavala tu supstancu.

On je nazvao supstancu “vitamin” jer je verovao da je neophodna za život i da je hemijski amin. Slova (A, B, C i tako dalje) dodeljene su vitaminima u redosledu njihovog otkrivanja. Jedini izuzetak bio je vitamin K, kom je dodeljeno “K” iz “koagulacije”, danskog istraživača Henrika Dam.

Vitamini u ishrani su nam jako bitni, jer naše telo ne može dovoljno brzo da ih sintetiše samostalno da bi zadovoljilo svakodnevne potrebe. Oni su prirodne komponente hrane, a kada su odsutni iz ishrane može doći do određenih zdravstvenih nedostataka.

Ipak, postoji mnogo zabluda o vitaminima i zdravstvenim prednostima koje oni pružaju.

Uzimanje velikih doza određenih vitamina može biti i štetno. Najbolje je da jedete razne zdrave, neprerađene namirnice, a ne da uzimate suplemente.

Dodaci vitamina (suplementi) se često uzimaju bez profesionalnih saveta. Koriste se za lečenje bolesti poput prehlade ili za suzbijanje problema sa stilom života kao što je stres.

Suprotno popularnom uverenju, vitamini nisu čudotvorni lekovi. To su organska jedinjenja koja učestvuju u različitim metaboličkim funkcijama, ali je važno da se oko njihovog konzumiranja posavetujete sa vašim lekarom ili farmaceutom.

Šta su vitamini, a šta minerali?

Iako se svi smatraju mikronutrijentima, vitamini i minerali razlikuju se po osnovnim načelima. Vitamini su organski i mogu se razložiti toplotom, vazduhom ili kiselinom. Minerali su neorganski i drže se njihove hemijske strukture. Postoji 13 vrsta vitamina.

Kako vitamini utiču na zdravlje

Oni omogućavaju telu da razbije i koristi osnovne elemente hrane, proteina, ugljenih hidrata i masti.

Određeni vitamini su takođe uključeni u proizvodnju krvnih ćelija, hormona, genetskog materijala i hemikalija u našem nervnom sistemu. Za razliku od ugljenih hidrata, proteina i masti, vitamini i minerali ne daju kalorije. Oni pomažu telu da koristi energiju iz hrane.

Većina vitamina ne može da se napraviti u našem telu, tako da se moraju uzimati preko hrane.

Jedini izuzetak je vitamin D, koji se pravi u koži kada je izložen sunčevoj svetlosti. Bakterije prisutne u crevima poznate kao „crevna flora“ mogu takođe napraviti neke vitamine, kao što su vitamin K i biotin.

Za šta su nam potrebni vitamini?

Ljudsko telo treba ispravno da “meša” sve hranljive materije za dobro zdravlje. To ne znači samo dobijanje odgovarajuće količine ugljenih hidrata, proteina i masti (koji se nazivaju makronutrienti), već i odgovarajuću količinu vitamina i minerala (mikronutrienti). Mikronutrienti pomažu našem telu da iskoristi makronutriente i podržavaju mnoge procese koji se odvijaju u organizmu, kao što su:
• Regulacija krvnog pritiska
• Regulacija šećera u krvi • Funkcija mozga
• Varenje
• Rast i razvoj
• Funkcija srca
• Proizvodnja hormona
• Imunološka funkcija
• Metabolizam lekova i toksina
• Kontrakcije mišića
• Funkcija nervnog sistema
• Metabolizam proteina, ugljenih hidrata i masti
• Formiranje crvenih krvnih zrnaca
• Reprodukcija
• Ukus i miris
• Vid
• Zarastanje rana

Svaki organizam ima različite potrebe vitamina. Na primer, ljudi treba da konzumiraju vitamin C ili askorbinsku kiselinu, ali psi to ne čine. Psi mogu proizvesti ili sintetizovati dovoljno vitamina C za svoje potrebe, ali ljudi ne mogu.

Vitamini u ishrani
Vitamini su potrebni u ishrani samo u malim količinama, za razliku od energetskih komponenti ishrane. Energetske komponente ishrane su šećeri, skrobovi, masti i ulja, a one se javljaju u relativno velikim količinama u ishrani.

Da li ste čuli za superhranu (superfood)?
Super hrana je hrana za koju se smatra da je nutritivno gusta (sadrži mnogo više određennog nutrijenta neko bilo koja druga hrana) i tako bogata za zdravlje.

Neke od hranljivih materija koje sadrži određena superhrana uključuju antioksidante, za koje se misli da uništavaju rak; zdrave masti, za koje se smatra da sprečavaju bolesti srca; vlakna, koja sprečavaju dijabetes i probavne probleme.

Šta su vitaminski nutrijenati u superhrani? Borovnice, kivi, godži bobice, badem i dr.

Sledi lista namirnica bogatih sa vitaminima:

1: Riba
Riba je dobar izvor 9 od 14 neophodnih vitamina. Ovo uključuje vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D i E. Tuna i pastrmka pružaju najviše vitamina, ali obavezno uzimajte široku lepezu ribe za zdravu ishranu.

2: Tamno zeleno lišće
Tamna zelena lišća su dobar izvor 8 od 14 esencijalnih vitamina. Oni uključuju vitamine A, B2, B3, B6, B9, C, E, K i Beta-karoten. Najbolji izvori su spanać i kelj.

3: Semena
Semena su izvor 6 od 14 esencijalnih vitamina. Ovo uključuje vitamine B1, B2, B3, B5, B5, B6 i E. Vitaminski bogat izbor imaju suncokret i laneno seme.

4: Brokoli
Brokoli je dobar izvor 6 od 14 neophodnih vitamina. Tu spadaju vitamini A, B9, C, E, K i beta karoten.

5: Svinjetina
Svinjetina je dobar izvor 6 od 14 esencijalnih vitamina: B1, B2, B3, B5, B6 i D.

6: Govedina i jagnjetina
Govedina i jagnjetina su dobar izvor 5 od 14 esencijalnih vitamina. To uključuje vitamine B2, B3, B5, B6 i B9.

7: Pečurke
Pečurke su izvor 4 od 14 esencijalnih vitamina: B2, B3, B5 i D. Gljive su veoma hranljive, a imaju nizak sadržaj ugljenih hidrata i kalorija.

8: Orasi
Orasi su izvor 4 od 14 esencijalnih vitamina. Tu spadaju: B1, B2, B6 i E. Orasi su zdravi za srce jer smanjuju holesterol. Pokušajte da uzimate od 1-2 šake na dan. Dobri izbori su i bademi.

9: Jaja
Jaja su izvor 4 od 14 esencijalnih vitamina: B2, B5, B12 i D. Ipak, oni imaju visok sadržaj holesterola, pa pokušajte da ne jedete više od 2 dnevno.

10: Slatka paprika
Slatka paprika je izvor 4 od 14 esencijalnih vitamina. Tu se misli na vitamine A i C, beta-karoten i likopen.

Podela vitamina

Vitamini su klasifikovani i biološkom i hemijskom aktivnošću, a ne njihovom strukturom. Svako ime vitamina odnosi se na više jedinjenja koja pokazuju istu biološku aktivnost.

Na primer, vitamin A odnosi se na retinolna jedinjenja, retinol i četiri poznata karotenoida. Vitameri po definiciji mogu se pretvoriti u aktivni oblik vitamina u telu, a ponekad su i međusobno konvertivi jedni sa drugima.

Vitamini imaju različite biohemijske funkcije. Neki, poput vitamina D, imaju hormonske funkcije kao regulatori mineralnog metabolizma, ili pak regulatori rasta i diferencijacije ćelija i tkiva, kao što su neki oblici vitamina A.

Ostali funkcionišu kao antioksidanti (npr., vitamin E i vitamin C). Najveći broj vitamina, kompleksni vitamini B, funkcionišu kao enzimski kofaktori. Imamo 2 najvažnije grupe vitamina.

Zašto su vitamini važni u trudnoći?
Vitamini su esencijalni za normalan rast i razvoj multicelularnog organizma. Koristeći genetski plan koji je nasledio od roditelja, fetus počinje da se razvija od hranljivih materija koje apsorbuje.

Potrebno je da određeni vitamini i minerali budu prisutni u određenim vremenima.

Ovi nutrijenti olakšavaju hemijske reakcije koje proizvode između ostalog kožu, kosti i mišiće. Ako postoji ozbiljan nedostatak u jednom ili više ovih nutrijenata, dete može razviti bolest sa nedostatkom.

Zato pazite na svoje zdravlje i pijte dovoljno vitamina, jer zdravlje je bitnije od bilo čega na svetu.